华南四季健康食谱

早餐

• 🍲 鸡蛋炒粿条（鸡蛋 25g，米粉条【湿】90g，芥兰 50g）
• 🥛 低脂牛奶（250mL）

午餐

• 🍚 米饭（大米 50g）
• 🥬 炒菜心（菜心 100g）
• 🐟 蒸马鲛鱼（马鲛鱼 50g）
• 🍲 冬瓜海带汤（冬瓜 150g，海带【鲜】60g，豆腐 40g）

加餐

🍎 火龙果（200g）

晚餐

• 🍚 杂粮饭（大米 20g，红薯 80g）
• 🌱 木耳炒肉（苦瓜 100g，猪瘦肉 30g，木耳【干】5g）
• 🥬 白灼青菜（空心菜 150g）
• 🥣 薏米粥（薏苡仁*10g，绿豆【干】5g，百合【鲜】*15g）

早餐

• 🥟 菜包子（面粉 20g，大白菜 20g）
• 🥛 牛奶冲麦片（低脂奶粉 25g，燕麦片 30g）
• 🍳 煮鸡蛋（鸡蛋 50g）

午餐

• 🍚 米饭（大米 80g）
• 🌱 豆角炒鸡丝（长豆角 100g，鸡肉 20g）
• 🥬 水煮芥菜（芥菜 150g）
• 🍲 豆腐骨头汤（豆腐 30g，猪排骨 20g，枸杞子*3g）

加餐

🍊 橙子（200g）

晚餐

• 🍚 二米饭（大米 30g，黑米 30g）
• 🥒 青瓜炒肉（黄瓜 100g，猪瘦肉 20g）
• 🐟 清蒸桂花鱼（桂花鱼 30g）
• 🥬 蒜蓉炒菜心（菜心 100g）
• 🥣 荷叶冬瓜汤（荷叶【鲜】*半张，冬瓜【鲜】90g）

早餐

• 🍲 空心菜蒸河粉（牛肉 50g，细米粉 50g，空心菜 50g）
• 🥛 低脂牛奶（250mL）

午餐

• 🍚 米饭（大米 80g）
• 🥬 炒苋菜（苋菜 150g）
• 🍳 佛手瓜炒蛋（鸡蛋 50g，佛手瓜 100g）
• 🍲 黄骨鱼豆腐汤（金针菇 50g，黄骨鱼 20g，豆腐 60g）

加餐

🍎 杨桃（200g）

晚餐

• 🍚 二米饭（大米 30g，小米 25g）
• 🌱 瘦肉炒茄子（茄子 120g，猪瘦肉 30g）
• 🍄 白菜炒鲜菇（杏鲍菇【鲜】30g，白菜 140g）
• 🍗 白斩鸡（鸡肉 20g）
• 🥣 决明子昆布绿豆粥（决明子*3g，绿豆【干】5g，昆布【干】*5g，大米 15g）

早餐

• 🍲 蒸肠粉（鸡蛋 25g，肠粉【湿】110g，生菜 50g）
• 🥛 低脂牛奶（250mL）

午餐

• 🍚 米饭（大米 60g）
• 🍲 胡萝卜莲藕排骨汤（莲藕 30g，胡萝卜 100g，猪排骨 15g）
• 🐟 清蒸马鲛鱼（马鲛鱼 40g）
• 🥬 水煮大白菜（大白菜 110g）

加餐

🍎 雪梨（200g）

晚餐

• 🍚 燕麦饭（大米 30g，燕麦 20g）
• 🥬 水煮红薯叶（红薯叶 150g）
• 🌱 芸豆炒牛肉（芸豆【鲜】80g，牛肉 40g）
• 🥣 罗汉果霸王花煲猪肺（罗汉果*0.5 个，猪肺 1 个，干霸王花 1 小捆，橘皮*适量，生姜*2 片）

早餐

• 🥟 白菜肉饺（面粉 50g，大白菜 25g，鲜山药*15g，玉米【鲜】15g，香葱 1g，虾米 4g，猪瘦肉 15g）
• 🥛 低脂牛奶（250mL）

午餐

• 🍚 米饭（大米 50g）
• 🌱 黄豆芽炒瘦肉（猪瘦肉 15g，黄豆芽 100g）
• 🍗 蒸鹅（鹅肉 25g）
• 🍲 西红柿豆腐汤（西红柿 150g，豆腐 50g）

加餐

🍎 鹰嘴桃（200g）

晚餐

• 🍚 米饭（大米 20g）
• 🌽 煮玉米（玉米 55g）
• 🍄 百合炒鸡（西芹 100g，百合【鲜】*30g，鸡肉 20g）
• 🥬 炒上海青（上海青 150g）
• 🐟 蒸鱼（黄脚立 30g）
• 🥣 山楂苹果雪梨煲猪腱（猪腱子肉 100g，苹果 80g，雪梨 80g，山楂【鲜】*2 颗）

早餐

• 🥟 馒头（面粉 40g）
• 🥛 低脂牛奶（250mL）
• 🍲 瘦肉汤粉（排粉 30g，大白菜 30g，猪瘦肉 50g）

午餐

• 🍚 米饭（大米 70g）
• 🥒 丝瓜蛋汤（丝瓜 120g，鸡蛋 50g）
• 🥬 水煮生菜（生菜 110g）
• 🍲 海带鸡汤（海带【鲜】50g，鸡肉 80g）

加餐

🍎 芭乐（200g）

晚餐

• 🍚 黑白饭（大米 30g，黑米 30g）
• 🎃 南瓜蒸牛肉粒（牛肉 45g，南瓜 150g）
• 🌱 肉丝炒花菜（西兰花 80g，猪瘦肉 25g）
• 🥣 麻仁紫苏籽粥（紫苏籽【干】*5g，火麻仁【干】*5g，粳米 20g）

早餐

• 🍞 切片面包（35g）
• 🥣 燕麦粥（燕麦 15g）
• 🥛 低脂牛奶（250mL）
• 🍳 煮鸡蛋（鸡蛋 50g）

午餐

• 🍚 米饭（大米 50g）
• 🍗 芋头蒸鸡块（芋头 20g，鸡肉 60g）
• 🥬 水煮芥菜（芥菜 100g）
• 🍲 羊肉萝卜汤（白萝卜 100g，羊肉 15g）

加餐

🍎 猕猴桃（200g）

晚餐

• 🍚 黄白米饭（大米 25g，玉米糁 25g）
• 🥬 炒圆白菜（圆白菜 80g）
• 🌱 牛肉煮冬笋（冬笋 100g，牛肉 30g）
• 🥣 麻仁当归瘦肉汤（猪瘦肉 15g，火麻仁*8g，郁李仁*3g，当归*2g）

早餐

• 🥟 花卷（面粉 65g）
• 🌱 拌菜心（大白菜 20g）
• 🥛 低脂牛奶（250mL）
• 🍳 煮鸡蛋（鸡蛋 50g）

午餐

• 🍚 米饭（大米 60g）
• 🍄 冬菇蒸鸡（香菇【干】10g，鸡肉 30g）
• 🥬 水煮西洋菜（西洋菜 125g）
• 🍲 萝卜豆腐汤（白萝卜 120g，豆腐 50g）

加餐

🍎 沙田柚（200g）

晚餐

• 🍚 二米饭（大米 30g，小米 25g）
• 🌱 荷兰豆炒肉末（荷兰豆 60g，猪瘦肉 15g）
• 🐟 甘蓝煮鱼（球茎甘蓝 120g，鲈鱼 20g）
• 🥣 莱菔子桃仁杏仁骨头汤（莱菔子【干】*10g，桃仁【干】*10g，甜杏仁*【干】10g，猪排骨 15g）

早餐

• 🍲 蛋肠（肠粉【湿】250g，鸡蛋 50g）
• 🥛 低脂牛奶（250mL）

午餐

• 🍚 糙米饭（糙米 90g）
• 🌱 鲜虾焖冬笋（冬笋 80g，海虾 30g）
• 🥬 水煮奶白菜（矮脚白菜 80g）
• 🍲 枸杞叶豆腐汤（枸杞叶 50g，豆腐 50g）

加餐

🍎 苹果（200g）

晚餐

• 🍚 羊肉煲仔饭（大米 65g，羊肉 25g）
• 🥬 上汤茼蒿（茼蒿菜 150g）
• 🥦 西兰花炒鸡丝（西兰花 100g，鸡肉 40g）
• 🥣 白茅根瘦肉汤（猪瘦肉 20g，白茅根【干】*10g）